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蔬菜应常吃坚果需限量薯片要远离　餐桌上也要守交规

2017-07-27 03:02:04

东南京大学学附属中大医院临床营养科营养师　夏朋滨

　　“绿灯行、黄灯慢、红灯停”是人人熟知的交通规则，但不为人知的是，在餐桌上也有1套“交通规则”。根据热量和营养价值高低，可将食品划分为绿灯类、黄灯类和红灯类。最简单的理解是，绿灯类食品是大家最该摄取的，黄灯类食品对身体有益，但吃多也伤身;红灯类食品对健康无益，能少吃就少吃，应尽可能阔别。具体划分以下：

　　绿灯类食品，应当常吃。无淀粉蔬菜类，如绿叶菜、茄果类等，注意要低温少油烹调;含淀粉蔬菜类，如土豆、红薯、芋头等，用它们来替换主食;血糖反应较低、膳食纤维较高的杂粮和杂豆，如燕麦、红豆、绿豆等，烹调时不要添加油、盐和糖。斟酌到国人奶制品和豆制品摄取不足，这两类也应划为绿灯类食品。

　　黄灯类食品，控制摄取量。谷类制品，如大米和面粉制成的各种主食、面包、各种面点小吃，只能作为主食在正餐食用，不能作为零食;坚果类食品，如花生、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子等，每天限1小把;鱼肉蛋类，每天1.5~3两瘦肉、鱼虾，1~2个蛋;水果类，西瓜、苹果、梨、橘子、桃、草莓、葡萄等，每天限400克之内。

　　红灯类食品，尽可能阔别。高糖类，各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等;高脂肪类，油炸食品(炸鸡、薯条、用煎炸方法制作的菜肴等)、含油主食(酥饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等)、饼干、蛋糕、派、锅巴、薯片、烹调油(各种炒菜油)、高脂加工肉类(中式香肠、灌肠、烤肠、培根等)、黄油、奶油等;高盐类，味精、浓汤宝、果脯蜜饯、酱腌菜等;有致癌风险的食品，酒精、槟榔、烟草、霉变的食品、有哈喇味的食品等。▲

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